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运动降压三大要点

乐鱼官网APP下载 高血压高血压运动保健 2021-01-20 18:23

运动有助降压,但很多人没有坚持,或者运动方法不对,导致效果不佳。美国梅奥诊所官网最近给出建议,提醒高血压患者运动时应注意以下三大要点。

要点一:运动持续1~3个月才有效。经常锻炼可增强心脏泵血能力,有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱,这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼,甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人,坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是,要想保持血压不超标,必须坚持持续运动,通常1~3个月才会有效。此后,只要继续坚持锻炼,降压效果就可保持。

要点二:充分利用零碎时间。有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说,并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼,日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒,并量力而行。

美国卫生和公众服务部建议,每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间,可以化整为零,例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外,每天尽量减少久坐时间。

要点三:练力量时别屏气。力量训练可能会导致血压在短时间内上升,但对大多数人来说,合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康,进而降低心血管疾病总体风险。

美国卫生和公众服务部建议,每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫,高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议,同时还必须注意以下几点:

1.注意力量训练的形式和技巧,减少运动损伤风险。

2.不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升,引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。

3.不要盲目增大重量,但可酌情增加训练次数。训练重量越大,导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后,选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。

4.关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩,或感觉胸痛胸闷,应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复,应及时到医院就诊。

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